Подкреплять очень маленькие шаги — это ключик к мотивации. Мы часто ставим себе великие цели и привыкли себя хвалить только за что-то очень важное и значительное. Но наши великие цели состоят из множества небольших действий. И каждое это действие заслуживает своего положительного подкрепления и доброго слова.
Если нужно написать диплом или сделать задание по работе, сесть за стол будет первым шагом, который можно подкрепить. Например, похвалить себя за это.
Чем подробнее будут шаги, чем больше будет подкрепления, тем больше будет мотивации продолжать.
Чтобы подкрепление вообще случилось, нужно дать ему время и пространство. Когда мы что-то делаем, то мы бежим вперед, не оглядываясь. Самое простое: после небольшого шага остановитесь, вдох-выдох, и скажите себе я сделал/а.
И сразу подкрепляйте
Пообещать себе что-то хорошее в будущем тут не подойдет. Каждое небольшое действие нужно подкрепить сразу после завершения. Признайте факт, зафиксируйте результат. И приступайте к следующему небольшой шагу.
Найдите свою форму подкрепления
Не нравится хвалить себя? Это нормально. Можно найти свой способ. В моем топе самое быстрое — слова и спокойный поддерживающий тон (я молодец, я сделала).
А еще можно:
Придумайте внутреннего спутника
Закройте глаза и попробуйте вспомнить человека, который относился к вам
с добротой и заботой просто потому, что вы такой, какой вы есть. Если такого нет,то вспомните героя из книги или фильма, который подошел бы на эту роль.
Как бы этот человек мог смотреть на вассейчас, какое у него выражение лица,какая у него поза? Что бы он мог сказать вам, как бы он выразил тепло и поддержку?Какой тон его голоса?
Представьте, что внутри вас есть такой добрый и поддерживающий спутник, который готов поддержать вас в каждом небольшом шаге. Скажите себе то, что мог бы сказать он.
Пользуйтесь естественным подкреплением
Попробуйте заметить, что есть интересного, приятного в том деле, которое вы делаете. Уже в самом процессе может быть море подкрепления. Но это не так очевидно. Когда нужно идти гулять с собакой холодным утром, то все ощущения могут быть заняты тем, как это неприятно, а мысли — делами.
Это мешает заметить то, что происходит в настоящий момент, пока вы на самом деле гуляете. Что присходит вокруг, что делают люди, как выглядит природа, как чувствует себя тело. В самом процессе могут найтись приятные подкрепляющие события, если позволить себе переключить внимание «выйти из своей головы». Звучит нереалистично? Не призываю верить, лучше проверить. Это тот самый навык осознанности. А навык можно развивать.
Отмечайте сделанные дела
Вместо или в добавок к списку дел, сделайте список наоборот. Например, вечером делайте список сделанных дел. И не забудьте, что тут тоже важно записывать небольшие шаги.